תרגילי התעמלות לאוכלוסייה המבוגרת

האם התעמלות בטוחה עבורי?
ההתעמלות בטוחה עבור מרבית הבוגרים מעל גיל 65. אפילו חולים במחלות כרוניות כמו מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת ודלקת פרקים, יכולים להתעמל בבטחה. מרבית המצבים הללו משתפרים עם ההתעמלות. אם אינכם בטוחים אם ההתעמלות בטוחה עבורכם, או אם אינכם פעילים כרגע, התייעצו עם הרופא שלכם.

כיצד מתחילים?

חשוב ללבוש בגדים רפויים, נוחים ומתאימים, ונעליים מוצקות. על הנעליים להיות עם תמיכה טובה לקשת הרגל, ועם כריות באיזור העקב על מנת לספוג זעזועים.
אם עדיין אינכם פעילים, עליכם להתחיל לאט. התחילו עם תרגילים שאתם כבר מרגישים נוח לעשות אותם. התחלה איטית מפחיתה את הסיכון שתפגעו בעצמכם. התחלה איטית גם מונעת כאבים בגלל "התעמלות יתר". האמרה "אם אין כאב, אין רווח" אינה נכונה כאשר מדובר באוכלוסייה בוגרת או מבוגרת. אינכם צריכים להתעמל באינטנסיביות גבוהה על מנת ליהנות ממרבית היתרונות הבריאותיים שמציעה ההתעמלות.
הליכה, למשל, היא פעילות מצויינת להתחלה. כאשר תתרגלו להתעמלות, או במידה ואתם כבר פעילים, תוכלי להגביר בהדרגה את האינטנסיביות של תוכנית האימונים שלכם.

איזה סוג התעמלות מתאימה לי?

ישנם מספר תרגילים שעליכם לעשות. כדאי לעשות סוג של פעילות אירובית למשך 30 דקות לפחות במרבית, ורצוי אפילו בכל ימי השבוע. דוגמאות לפעילות כזו הם הליכה, שחייה ודיווש באופניים. כמו כן, עליכם לעשות תרגילי התנגדות או כוח יומיים בשבוע.
עשו תרגילי חימום במשך חמש דקות לפני תחילת ההתעמלות. הליכה איטית ומתיחות הן פעילויות חימום טובות. כמו כן, עליכם לסיים את הפעילות בחמש דקות של מתיחות על מנת להתקרר. כאשר מזג האויר חם, הקדישו זמן ארוך יותר להתקררות בתום הפעילות.
תרגילי התעמלות טובים רק כאשר אתם מרגישים טוב. המתינו עם תרגילי ההתעמלות עד שתרגישו טוב יותר במידה ואתם מקוררים, חולים בשפעת או בכל מחלה אחרת. אם אינם מתעמלים במהלך תקופה העולה על שבועיים, התחילו מחדש להתעמל בהדרגה.

מתי עלי להתייעץ עם הרופא שלי?
אם השרירים או המפרקים שלכם כואבים ביום שלאחר הפעילות, ייתכן והתעמלתם יותר מדי. בפעם הבאה, בצעו תרגילים באינטנסיביות נמוכה יותר. אם הכאב או חוסר הנוחות ממשיכים, עליכם להתייעץ עם הרופא שלכם. עליכם להתייעץ עם הרופא גם במקרה שאתם נתקלים באחת מהתופעות הבאות כאשר אתם מתעמלים:

  • כאבים או לחץ בחזה
  • קשיי נשימה או קוצר נשימה קיצוני
  • סחרחורות
  • קושי בשיווי משקל
  • בחילה

מהם חלק מהתרגילים אותם אני יכול/ה לבצע?

העמוד הבא יציג מספר תרגילי כוח פשוטים אותם ניתן לבצע בבית. יש לעשות בין 8 ל- 10 פעמים בכל שני סטים של תרגילים. זיכרו:

  • להשלים את כל התנועות בצורה איטית ומבוקרת.
  • לא לעצור את הנשימה.
  • לעצור במידה ואתם חשים כאב.
  • למתוח כל שריר עם סיום התרגילים.

1. שכיבות סמיכה כנגד הקיר

א. הניחו את הידיים כנגד הקיר, כאשר הן שטוחות.
ב. באיטיות, הורידו את גופכם לכיוון הקיר. דיחפו את גופכם הרחק מהקיר על מנת לשוב לנקודת ההתחלה.

2. שפיפות כיסא

התחילו כאשר אתם יושבים על כסא. התכופפו מעט קדימה, ועימדו. נסו לא להעדיף צד אחד או להיעזר בידיים.

3. עיצוב שרירי הזרוע

איחזו משקולת בכל יד, כאשר הידיים מונחות לצידי הגוף. הרימו את המשקולות לכיוון הכתפיים, כאשר אתם מכופפים את הידיים באזור המרפקים, ולאחר מכן הורידו אותם בחזרה לצידי הגוף.

4. משיכות כתפיים

איחזו משקולת בכל יד, כאשר הידיים מונחות בצידי הגוף. מישכו בכתפיים למעלה בכיוון האוזניים, ולאחר מכן הורידו אותם בחזרה.

קישורים:
בית מרקחת
אי שליטה